Hoeveel keer per week moet ik sporten? ​ Rotator cuff training

Hoeveel keer per week moet ik sporten?

Hoe vaak de rotator manchet moet worden geoefend hangt voornamelijk af van het trainingsdoel.

  • Als een normale krachttraining met geïntegreerde schouders wordt al gedaan, een eenmalige geïsoleerde training van de rotator manchet per week is voldoende.
  • Als de oefeningen daarentegen preventief worden uitgevoerd, zijn 2-3 trainingseenheden per week te verwachten.
  • Na een blessure aan de rotator manchet en tijdens revalidatie kan dagelijkse training nodig zijn om de functionaliteit van de rotatormanchet te herstellen en de effectiviteit op lange termijn te waarborgen.

Functie van de rotatormanchet

Zoals eerder vermeld, bestaat de rotatormanchet uit vier spieren. Supraspinatus-spier, musculus infraspinatus, musculus teres en musculus subscapularis omringen de schouder in een ringvorm (vandaar de naam cuff), waardoor deze de nodige stabiliteit en mobiliteit krijgt. Dit betekent met name dat de rotatormanchet ervoor zorgt dat de humerus hoofd (hoofd van opperarmbeen) zit goed in de gewrichtskoker en spanningen het gezamenlijke capsule.

Dit voorkomt dat de capsule tijdens bewegingen bekneld raakt. De rotatormanchet is ook essentieel voor de interne en externe rotatie of de bovenarm​ Vanwege de complexiteit van de functie van de rotatormanchet, is het gemakkelijk te begrijpen dat een goede training verschillende blessures kan voorkomen.

In het bijzonder het voorkomen van de impingement syndroom (schouderpijn) moet hier worden vermeld, wat uitstekend kan worden vermeden door een juiste training van de rotatormanchet. Aan de training van de rotatormanchet wordt vaak te weinig aandacht besteed. Om de manchet zijn functies te laten uitoefenen, is het echter essentieel om de juiste training in het dagelijks leven te integreren. Dit geldt vooral voor mensen met een voorgeschiedenis van letsel of die dat wel doen krachttraining.

Hoe integreer ik de training in mijn krachttraining?

De training van de rotatormanchet is onmisbaar, zeker voor krachttraining, en zou op elke moeten staan opleidingsplan​ Als de rotatormanchet onvoldoende is getraind, kan de training hiertoe leiden spieronevenwichtigheden, wat kan leiden tot ziekten, een slechte houding en pijn​ De training van de rotatormanchet kan eenvoudig in de opleidingsplan.

Begin elke trainingssessie met een paar rotatormanchetoefeningen opwarmen de schouder.

  • Als de schouderspieren al worden getraind, is een geïsoleerde training van de rotatormanchet meestal 1-2 keer per week voldoende. Het is belangrijk om de oefeningen zo schoon mogelijk uit te voeren en gewichten zo te kiezen dat zelfs de laatste oefening schoon is.

    De spier wordt niet getraind tot maximale uitputting.

  • Indien de opleidingsplan bevat nog geen oefeningen voor de schouders, de rotatormanchet moet 2-3 keer per week worden geoefend. Oefeningen met de Theraband hebben bewezen bijzonder effectief te zijn.
  • Voor een preventieve training moeten dan 2-3 sessies met elk 15-20 herhalingen worden uitgevoerd. Als de focus meer op spiergroei ligt, moet een korter aantal herhalingen met meer gewicht en 3-4 runs worden gekozen.