Hoe ziet spieropbouwende training eruit?

De training voor spieropbouw moet verschillen, afhankelijk van het trainingsniveau van de atleet. Dit is tenminste de huidige mening in de professionele wereld, aangezien de spieropbouw van een beginner aanzienlijk verschilt van die van een “professional”. Wat ze echter allemaal gemeen hebben, is het bereiken van een progressie in de training - dwz sterker worden of meer gewicht verplaatsen.

Dit dient enerzijds als een aangepaste sterkere prikkel om de spieren te laten groeien en anderzijds als een indirecte succescontrole. Omdat alleen degenen die meer spieren hebben opgebouwd, meer gewicht kunnen verplaatsen, zolang de andere parameters niet zijn gewijzigd. Typerend voor spieropbouwende training is training met voornamelijk zware gewichten en een overeenkomstig laag aantal herhalingen.

De verschillende spiergroepen worden meestal in meerdere sets getraind, met tussen elke set een pauze zodat de spier kan regenereren en vervolgens met de hoogst mogelijke belasting weer kan worden getraind. Hoewel een 5 × 5-systeem wordt aanbevolen voor beginners, een systeem waarin 5 sets van elke oefening worden uitgevoerd met elk 5 herhalingen, moeten meer ervaren atleten een bepaalde mate van variatie in hun training opnemen om nieuwe belastingsstimuli naar de spier en zo stimuleren om te groeien. Bij het trainen wordt vaak slechts een deel van de spieren per trainingsdag getraind.

Zo kunnen sommige spieren van het bovenlichaam de ene dag worden getraind en die van het onderlichaam de volgende dag. Een andere mogelijkheid is bijvoorbeeld om de buikspieren te verdelen, borst, rug, armen, schouders en benen. Deze kunnen vervolgens naar wens samen worden getraind.

Voor elke spiertraining is het echter cruciaal om opwarmen de te oefenen spieren om blessures te voorkomen en de prestatie van de spieren te verbeteren. Zoals hierboven reeds beschreven, is een zware belasting van de spieren nodig om een aanpassingsreactie in de spieren te bewerkstelligen. Hoe harder de training van het spierstelsel, hoe sterker de resulterende stressprikkel.

Men onderscheidt daarbij 3 basissoorten van de belastingsstimulus:

De subliminale stressstimulus. Dit blijft onder de drempel waarop spiergroei optreedt.
De bovendrempelige stressprikkel. Afhankelijk van hoe sterk de boven-drempelprikkel is, worden de spieren behouden of vergroot.
De overdrempel, te sterke prikkel.
Dit leidt tot schade aan de spier of de zenuwplexus die met de spier is verbonden.

Volgens meningen hangt dit af van de grootte van de spier. Veel mensen hebben de neiging kleinere spieren te trainen met lichtere gewichten en een groter aantal herhalingen. Dit is bijvoorbeeld het geval bij de schouderspieren.

Voor grotere spieren zoals de dij spieren kun je bijvoorbeeld met grotere gewichten werken en dan met minder herhalingen. Als vuistregel kunt u zich echter herinneren dat het herhalingsbereik tussen vier en veertien herhalingen moet zijn. Buiten dit herhalingsbereik kun je natuurlijk ook spieren opbouwen.

Binnen deze limiet lijkt het echter het meest effectief te zijn. Ook thuis kunnen diverse oefeningen worden gedaan om spieren op te bouwen. Of het nu zonder of indien beschikbaar ook met apparatuur is.

Als je op YouTube de zoekterm "thuistraining" invoert, word je overspoeld met een bijna onhandelbaar aantal video's. Om op dit punt kort het voordeel van de sportschool te benadrukken: met behulp van machines kunnen spieren worden geïsoleerd en zo gericht worden getraind en, vooral voor grote spiergroepen, zijn hier extra gewichten beschikbaar, die op een bepaald moment onmisbaar zijn in de spieropbouw om verdere vooruitgang te boeken. Daarom zijn oefeningen voor kleinere spiergroepen ideaal om thuis te gebruiken.

Push-ups of dips kunnen bijvoorbeeld zonder worden uitgevoerd AIDS. Als de oefeningen moeilijker gemaakt moeten worden, kunnen de voeten opgetild worden of kan de “extensie- en terugbeweging” vertraagd worden om de spier langer onder spanning te houden. Ook buikoefeningen zoals de klassieke sit-ups, beensteunen en dergelijke kan thuis zonder enige worden gedaan AIDS. Als de gebruiker lichte apparatuur tot zijn beschikking heeft, zoals een deurbel of dumbbells, pull-ups, oefeningen voor de schouderspieren, oefeningen voor het vasthouden van de buikspieren of soortgelijke oefeningen kunnen ook worden uitgevoerd.

Hieronder worden enkele oefeningen uitgelegd:

Een oefening voor de rugverlenging is om in de omgekeerde armsteun te schuiven. Deze oefening traint ook de buik- en bilspieren. De uitgangspositie is zittend op de grond met gestrekte benen.
De hakken worden op een handdoek of een gladde doek gelegd. De handen worden direct naast de heupen geplaatst. Nu moet je op je lichaamsspanning letten en langzaam je heupen optillen.

Hierdoor glijdt u langzaam in de omgekeerde armleuning. Het is nu zaak om de spanning in je armen, romp en benen te houden en je lichaam gestrekt te houden. De positie moet dan kort worden vastgehouden voordat u terugkeert naar de startpositie.

Gedurende de hele procedure is het hoofd moet altijd in het verlengde van de wervelkolom blijven.
De onderarm ondersteuning met heuprotatie is een andere oefening die de rug versterkt en spieren opbouwt. U voert het onderarm steun zodat het lichaam niet doorhangt en een lijn vormt parallel aan de vloer. Nu wordt de heup afwisselend naar rechts en naar buiten gedraaid zonder de grond te raken.
De zogenaamde cobra dankt zijn naam aan het uiterlijk van de oefening voor het trainen van de rugspieren.
De uitgangspositie is op de grond liggen met de benen gestrekt en de armen naast het lichaam. Nu de hoofd en de schouders worden zo hoog mogelijk geheven en de armen worden ook van de grond naar de zijkanten van het lichaam getild. Deze positie kan nu enkele seconden worden vastgehouden.

Als alternatief kunt u uw armen voor uw lichaam in de lucht strekken en lichte op- en neergaande bewegingen maken. Het zijwaarts bewegen van de armen is ook een variatie. Als u de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, kunt u ook de benen omhoog brengen om de lichaamsspanning en intensiteit voor de rug te verhogen.
De bekkenkanteling is een oefening om de rugspieren op te bouwen.
Ga achterover op de grond liggen met je armen gekruist onder je hoofd. De voeten worden op de grond geplaatst zodat de benen onder een hoek staan. Vanuit deze positie wordt het bekken nu naar boven gestrekt zodat het lichaam een lijn vormt van de schouders tot de knieën.

Deze positie wordt vervolgens een paar seconden vastgehouden voordat het bekken weer op de grond wordt neergelaten. De duur van de vasthoudpositie kan door elke atleet individueel worden bepaald. Naarmate de training vordert, neemt de wachttijd toe door de toename van de kracht van de rugspieren.

special geschiktheid Programma's zoals Freeletics zijn ontworpen om volledig zonder apparatuur spieren op te bouwen.

Zoals vermeld in een van de bovenstaande artikelen, is spieropbouw echter slechts tot op zekere hoogte mogelijk. Om een zo sterk mogelijke belastingsprikkel te bereiken, wordt ook het aantal herhalingen van de oefeningen aanzienlijk verhoogd. Hierin staan in principe al de belangrijke aspecten beschreven waarmee rekening moet worden gehouden voor een effectieve spieropbouw zonder apparatuur.

Het herhalingsaantal van 14 herhalingen verwijst naar training op machines of met extra gewichten. Bij het trainen zonder machines of extra gewichten, kunnen alleen de uitvoeringssnelheid en het aantal herhalingen, evenals de pauze tussen sets, worden gebruikt als stelschroeven om de belastingsprikkel te verhogen. Dit betekent dat er vaak pauzetijden worden gehanteerd die te kort zijn om de spier voldoende te laten herstellen.

De “eenvoudige” oefeningen zoals push-ups, kniebuigingen, pull-ups, sit-ups enz. Worden daarom uitgevoerd met het hoogst mogelijke aantal herhalingen en alleen korte pauzes. EMS, wat staat voor elektromyostimulatie, is eigenlijk een procedure uit de fysiotherapie.

Hier wordt het gebruikt om spieratrofie tegen te gaan tijdens lange periodes van liggen of immobiliteit. Trainen met EMS werkt met laagspanningsstroomimpulsen die in staat zijn om de zogenaamde diepe spieren te stimuleren, wat in deze vorm niet kan worden bereikt door normale krachttraining. EMS leidt zeker tot spieropbouw, dit is wetenschappelijk bewezen.

Hoe groot de spieren ermee kunnen worden, is echter de vraag. Daarom in krachttraining het wordt meer gebruikt als een aanvullende of ondersteunende maatregel en niet als een op zichzelf staande maatregel. EMS kan worden gebruikt om het hele lichaam te trainen, maar wordt vaak gebruikt om de spieren van de romp te versterken in plaats van bijvoorbeeld de schouder of armspieren. Bovendien denken veel mensen nog steeds dat dit geen 'echte training' is en dat je het lichaam bedriegt zonder er echt iets voor te doen. Dit is echter niet het geval. Bij EMS wordt de normale statische spiercontractie aangevuld met een extra prikkel vanuit de lage stroom, zodat ook deze training extreem zweterig is.

Lees het volgende artikel in deze serie:

Wat zijn de risico's bij spieropbouw?

Alle artikelen in deze serie: