Hoe kan ik de rugspieren versterken?

“Een mooie rug kan ook genieten”. Een goed getrainde en dus gedefinieerde rug komt niet alleen overeen met ons schoonheidsideaal, maar heeft ook een enorme betekenis voor onze staat van volksgezondheid​ De rugspieren zorgen voor een rechte houding - maar ze stellen ons ook in staat om de verschillende bewegingen van onze rug- en kussenbelasting uit te voeren.

Versterk en bouw de rugspieren op

Steeds meer mensen hebben last van rug pijn of spanning. De redenen voor de klachten zijn legio - maar vaak hebben de getroffen mensen door gebrek aan lichaamsbeweging te zwakke rugspieren. Een langdurige verbetering van de klachten en preventie hiervan kan alleen worden bereikt door gerichte rugspiertraining.

Voor de meeste oefeningen heb je maar weinig ruimte en een gymmat nodig. Een geschikte en holistische oefening is de volgende: De beoefenaar gaat in de viervoetige houding. Dit houdt in dat de knieën onder het bekken op de turnmat rusten en de handen onder de schouders worden ondersteund.

Nu eerst rechts been en dan wordt het linkerbeen afwisselend de lucht in gehesen. Het is belangrijk dat arm, hoofd, nek, wervelkolom en been vormen een horizontale lijn. Een holle rug moet koste wat het kost worden vermeden door de maag.

Deze positie moet eerst 30 seconden worden vastgehouden voordat u van kant wisselt. Als deze oefening succesvol is, kan deze op de volgende manieren moeilijker worden gemaakt: De arm en been, die gestrekt zijn, moeten slechts 10 seconden in de lucht worden gehouden en vervolgens onder het lichaam worden samengebracht zodat de ellebogen en knieën elkaar raken. Doe 10 herhalingen voordat u van kant wisselt. Een andere oefening om de rug te versterken is "plank".

Gebruik hiervoor de onderarm ondersteuning: De handen worden tot een vuist gebald en het bovenlichaam wordt ondersteund door de twee evenwijdige onderarmen. Beide benen zijn naar achteren gestrekt, zodat de voeten slechts ongeveer heupbreed met de tenen staan. In deze positie is het belangrijk op te merken dat de rug en billen op dezelfde hoogte moeten zijn - het is niet toegestaan ​​om de heupen door te zakken of uit te strekken.

De maag is actief gespannen. De cervicale wervelkolom blijft altijd in het verlengde van de wervelkolom, zodat de blik naar beneden is gericht. De taak is nu om deze positie 30 seconden vast te houden.

Blijf ademen en vermijd persen ademhaling​ Als het je lukt om deze oefening zonder problemen drie keer te doen, kun je de oefening moeilijker maken door gedurende deze tijd met je tenen ter plaatse te lopen. Naast het versterken van de rugspieren traint deze oefening ook de buikspieren.

Om de rechte rugspieren te versterken, vooral de houdingsspieren, is de volgende oefening geschikt: Ga rechtop op een stoel zitten zonder tegen de rugleuning te leunen. Je voeten staan ​​losjes op de grond. Stel je nu voor dat je door een transparante band op de top omhoog wordt getrokken.

Hoofd, cervicale wervelkolom en de hele rug worden erg lang. Ademen moet altijd normaal doorgaan. Wanneer u de maximale extensie heeft bereikt, houdt u de positie 10-15 seconden vast.

Daarna kan de spanning worden losgelaten en kan de rug worden rond gemaakt. De hoofd volgt de afronding en hangt naar beneden. Na een pauze van 10 seconden wordt het stretching moet opnieuw worden gestart. De oefening moet vijf keer worden herhaald. Naast gerichte rugoefeningen, holistisch uithoudingsvermogen sporten zoals zwemmen, aquagymnastiek, fietsen, lopend of dansen zijn ook geschikt om de rugspieren te versterken.