Bij fysiotherapie worden steeds vaker isometrische oefeningen gebruikt. Bij deze methode bouwt de spier meer spanning op zonder de lengte aanzienlijk te veranderen. Deze toename van de spanning terwijl de lengte van de spier gelijk blijft, wordt ook wel de statische methode genoemd.
Een toename van de spanning met een gelijktijdige afname van de lengte van de spier wordt concentrisch werken genoemd. Een excentrische werkingswijze daarentegen bestaat uit een toename van de spanning met een gelijktijdige toename van de lengte. Isometrische oefeningen worden gebruikt door bedlegerige personen, personen die acuut niet in staat zijn om een of meer personen te bewegen gewrichten, en sportgeoriënteerde personen. Veel situaties in het dagelijks leven vereisen een zekere houdkracht (isometrisch / statisch werk) van de spieren om te stabiliseren gewrichten in de respectievelijke situaties. Duur: Houd de isometrische oefeningen 15-20 seconden vast en herhaal ze 5-10 keer.
Eenvoudige oefeningen om te imiteren
Oefeningen voor de voet Oefeningen voor de knie Oefeningen voor de heup Oefeningen voor de lumbale wervelkolom Oefeningen voor de lumbale wervelkolom Oefeningen voor de BWS Oefeningen voor de cervicale wervels Oefeningen voor de schouder Isometrische oefening enkel 1 U zit op een stoel en uw rug is recht. Leg iets zachts onder je hielen (bijvoorbeeld een kussen). Zorg er bij de isometrische oefening voor dat uw knieën heupbreed uit elkaar staan en naar buiten wijzen.
Stel je nu drie punten onder de hiel voor die een omgekeerde driehoek vormen. Het ene punt zit aan de achterkant van de hiel, het tweede aan de voorkant van de binnenkant van de voet. Het derde punt is aan de voorkant buiten de voet.
Probeer de punten tegelijkertijd in de grond te drukken. Geen enkel deel van de hiel mag van de grond komen of bezwijken tijdens de isometrische oefening. Ook blijven alle tenen op de grond.
Voer de oefening eerst uit met één voet en schakel dan over naar de andere. Isometrische oefening enkel 2 Je zit op een stoel met een rechte rug. Beide knieën blijven op heupbreedte uit elkaar en zijn naar buiten gedraaid.
De voet vormt een lijn met de knie en beide hielen rusten volledig op de grond. Probeer nu alle tenen te strekken en laat dan weer los. Nogmaals, de tenen worden niet opgetild.
Isometrische oefening enkel 3 U zit op een stoel en uw knieën staan op heupbreedte. Bij de isometrische oefening blijft uw rug recht en staan alle hielen op de grond. Probeer nu alleen je grote en kleine teen in de vloer te drukken.
De drie middelste tenen blijven los. Isometrische oefenings enkel 4 Je ligt op je rug en hebt een bal tussen je voeten. Je benen worden gestrekt en je drukt met je voeten de bal tegen elkaar.
Houd de druk vast en begin dan de buitenkant van de voet naar voren te trekken neus-. Toch blijf je druk uitoefenen op de bal. Houd de spanning vast.
Meer versterkende oefeningen voor de enkelgewricht is te vinden onder Fysiotherapie oefeningen enkelgewricht. Isometrische oefening kniegewricht 1Je ligt op je rug en beide benen zijn gestrekt. Trek nu de toppen van je tenen naar je toe neus- en houd ze dicht bij elkaar.
Druk nu je knieën in de vloer en span je billen. Houd deze positie vast en laat dan weer los. Isometrische oefening kniegewricht 2Je ligt op je rug met uitgestrekte armen en benen.
Voordat je dit doet, leg je een opgevouwen deken onder je benen en heb je je benen op heupbreedte uit elkaar. Druk nu beide benen in de deken en span je maag, dijen en billen. Houd dit vast.
Isometrische oefening kniegewricht 3Je staat en brengt je benen bij elkaar. Je enkels raken elkaar. Duw nu je knieën naar buiten alsof je je knieën uit elkaar wilt halen.
Je enkels raken elkaar echter nog steeds aan. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar buiten draaien. Isometrische oefening kniegewricht 4Je zit op een stoel en hebt een bal tussen je knieën.
Je rug is recht en je drukt de bal met je knieën tegen elkaar. Zorg er bij de isometrische oefening voor dat uw enkels niet naar buiten bewegen en dat uw knieën in lijn zijn met de bal. Isometrische oefening heup gewricht 1 Doe deze isometrische oefening rechtopstaand en houd je rug recht.
Sta met je benen iets meer dan heupbreed uit elkaar en draai je knieën iets naar buiten. Zorg er bij deze isometrische oefening voor dat de knieën in deze positie blijven. Buig uw knieën lichtjes en houd ze achter uw tenen.
Ze mogen niet verder gaan. Laat nu je bekken naar voren kantelen en trek je navel naar de wervelkolom. Span je dijen en billen extra aan.
Houd de hele positie vast. De rug blijft recht. Isometrische oefening heup gewricht 2Je staat met je rug tegen de muur en gaat liggen met je hele lichaam. De hielpoten raken ook de muur.
Ga staan met je benen op heupbreedte en maak je rug recht. Druk nu een hiel stevig tegen de muur. Span je buik, dijen en billen aan.
Houd de spanning vast en laat hem dan weer los. Verander van been en herhaal de oefening. Isometrische oefening heup gewricht 3 Ga tegen de muur staan, zij aan zij en heupbreed, en raak de muur met je hele lichaam aan.
De arm naar de muur is gebogen achter de hoofd. De enkel die naar de muur is gericht, raakt de muur. Druk op je been in de muur en houd de spanning vast.
Breng ook je dij, billen en buik weer op spanning. Isometrische oefening heupgewricht 4 Je ligt op je rug en je armen en benen zijn gestrekt. Tussen je benen heb je een lang kussen voor opvulling en breng ze bij elkaar.
Druk nu het kussen samen. Buik, dijen en billen worden weer aangespannen. Houd de spanning vast.
Meer oefeningen vindt u onder heupoefeningen fysiotherapie. Isometrische oefening lumbale wervelkolom 1 Liggend op uw rug, zijn beide benen heupbreed gepositioneerd. Beide armen liggen uitgestrekt op de grond.
Je trekt je tenen naar je toe neus- en druk je hiel in de vloer. De toppen van je tenen blijven naar boven wijzen. Kantel je bekken naar het plafond en trek aan je schaambeen richting je navel.
Span je billen aan en buig je ellebogen lichtjes. Druk ze in de vloer en vouw je vingers uit. Til je hoofd lichtjes en wijs je kin naar je toe borst.
Houd de isometrische spanning door het hele lichaam zonder toe te geven. Isometrische oefening lumbale wervelkolom 2 Oefen deze isometrische oefening nogmaals liggend op uw rug. Ga staan met je benen iets uit elkaar, taillebreed.
Kantel het bekken naar voren en druk de lumbale wervelkolom in de vloer. Er mag geen doorgang meer zijn onder uw lumbale wervelkolom (holle rug). Span de bilspieren een voor een aan en laat ze weer los.
Houd de lumbale wervelkolom constant tegen de grond gedrukt en de buik blijft gespannen door het kantelen van het bekken. Isometrische oefening Lumbale wervelkolom 3 U zit op een stoel en heeft een kussen onder uw billen. Plaats uw benen heupvrij uit elkaar en zorg er tijdens de isometrische oefening voor dat ze naar buiten zijn gedraaid en niet dichter bij elkaar komen.
Je handen rusten onder de iliacale top. Je bekken is nu naar voren gekanteld en hiervoor richt je je schaambeen richting je navel. Houd de bekkenpositie.
Je buik staat nu onder spanning en je schouders worden naar achteren getrokken en je borst wordt naar voren gestrekt. U maakt de nek lang. Zorg ervoor dat uw bekken in de voorwaartse kantelpositie blijft.
Blijf in deze positie. Isometrische oefening Lumbale wervelkolom 4 Om de isometrische oefening 3 te vergroten, kunt u ook beide armen heffen. Om dit te doen, brengt u uzelf in dezelfde positie.
Strek uw rug, laat uw bekken naar voren kantelen en span uw buik. De benen komen tijdens de oefening niet dichterbij en worden naar buiten gedraaid. Als u zich stabiel voelt in de uitgangspositie van uw lichaam, strek dan uw armen naar voren en houd ze ter hoogte van uw schouders.
Zorg ervoor dat uw rug recht blijft en dat uw nek is verlengd. Verdere oefeningen voor de lumbale wervelkolom en buikspanning zijn te vinden onder Oefeningen tegen holle rug, Lumbale wervelkolomsyndroom Oefeningen en Fysiotherapie voor spondylolyse. Isometrisch oefening BWS 1 Deze isometrische oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt.
Draai je armen naar buiten en leg ze met de rug van je hand op de grond. Buig beide benen en je gezicht is naar het plafond gericht. Trek aan je nek lang en druk je schouders tegen de vloer.
Als je de nek lang maakt, komt je kin niet naar je toe borst. Strek ondertussen je borstkas naar het plafond en druk de rug van je handen in de vloer. Probeer de spanning in het schouder-nekgebied en in de armen te houden.
Isometrische Oefening BWS 2 Nogmaals, ga op je rug liggen met je armen gestrekt dicht bij je lichaam. Maak je nek weer lang. Plaats je schouders op de grond en je borst tegen het plafond.
Duw nu beide armen naar uw voeten. Maak je nek weer lang. Trek haar kin niet naar haar borst, maar houd haar rug vast hoofd stevig op de pad.
Isometrische oefening BWS 3 Je zit op een stoel en hebt je nek weer lang gemaakt. Je schouders zijn naar achteren gericht en je borst is naar voren gericht. Plaats uw handpalmen op uw dijen en zorg ervoor dat u uw schouder-nekhouding behoudt tijdens de isometrische oefening.Druk nu uw handpalmen tegen uw dijen en houd de druk vast.
Isometrische oefening BWS 4 We nemen dezelfde houding aan vanaf nummer 3 en strekken onze nek recht omhoog. Schouders en borst zijn aangepast. Als je rug recht is, leg je beide handpalmen tegen elkaar.
De vingers wijzen naar voren. De handen zijn net boven de navel. Druk de handpalmen gelijkmatig tegen elkaar, laat de nek lang en de schouders naar achteren getrokken.
Druk bovendien de schouderbladen naar beneden richting de grond. Houd de positie vast. Voor stretching en het rechttrekken van de BWS vindt u meer oefeningen onder Fysiotherapie Bechterew's ziekte.
Isometrische oefening cervicale wervelkolom 1 Je gaat op de grond liggen en legt een hand onder je hoofd. Maak je nek lang en druk de achterkant van je hoofd in de palm van je hand. Zorg ervoor dat de achterkant van uw hoofd alleen langs uw hand wordt getrokken en niet wegrolt.
Uw kin mag niet naar uw borst gericht zijn. Houd de druk van het hoofd in de palm van je hand. Isometrisch oefening cervicale wervelkolom 2 Je gaat weer op je rug liggen en legt beide handen op je wangen.
Strek je nek uit en druk je handpalmen een voor een tegen je hoofd. Druk eerst met de ene hand tegen haar wang en dan met de andere. Zorg ervoor dat bij deze isometrische oefening de nek nog steeds gestrekt is en het hoofd niet draait.
Het hoofd mag niet bewegen, maar alleen de druk van de handen opvangen zonder te bewegen. Isometrisch oefening cervicale wervelkolom 3 Je zit op een stoel en balt een hand tot je vuist. Leg de andere hand op je vuist en plaats beide onder je kin.
Neem nogmaals uw schouder-nekhouding aan en strek de nek uit. De schouders blijven achter en de borst vooraan. Druk met je handen tegen haar kin.
Haar kin wijst naar voren en rolt niet naar haar borst. Houd uw houding rechtop. Isometrische oefening Cervicale wervelkolom 4 U laat uw armen losjes naar beneden hangen en gaat op een stoel zitten.
U keert terug naar uw oorspronkelijke positie in het schouder-nekgebied. De nek gaat in de lengte en de schouders gaan terug. De kist gaat naar voren.
Hun kin blijft naar voren gericht en rolt niet naar de borst. Trek nu je armen naar de grond. Isometrisch oefenschouder 1 Je staat met je hele rug en armen tegen de muur.
Your duimen wijs naar voren. Druk je polsen tegen de muur en laat je schouders niet naar voren glijden. Houd de spanning vast.
Isometrische Oefen schouder 2 Je staat met je rug naar de zijkant van de muur en je arm naar de muur gericht, 90 graden gebogen bij de elleboog. De onderarm rust ook tegen de muur. De duim wijst naar het plafond.
Druk nu met de rug van je hand tegen de muur. De bovenarm wordt gefixeerd met je bovenlichaam. Dit voorkomt dat het uitwijkt tijdens de isometrische oefening.
Isometrische oefenschouder 3 Je zit op een stoel en laat je armen losjes naar beneden hangen. De schouders wijzen naar achteren en de borst wijst naar voren. De duimen worden naar voren gedraaid.
Beweeg uw handpalmen naar de buitenkant van uw dijen, de ellebogen kunnen licht gebogen zijn. Druk beide handen tegen uw dijen. Bij de spanning mogen de schouders niet omhoog gaan, maar worden ze naar beneden bewogen.
Isometrische oefenschouder 4 Je zit op een stoel. De ellebogen bevinden zich op het bovenlichaam en staan onder een hoek van 90 graden. De handen worden tot vuisten gebald en de schouders worden naar achteren getrokken.
De borst is naar voren gestrekt. Draai nu je vuisten naar buiten zodat je vingers naar het plafond wijzen. Loop met de buitenste draai zo ver mogelijk en houd de spanning vast. Houd uw positie in het schouder-nekgebied en de hoek van de elleboog verandert niet.
