Oefeningen van fysiotherapie
Meer oefeningen zijn te vinden onder: Wervelkanaalstenose - oefeningen voor thuis, wervelkanaalvernauwing in de lumbale wervelkolom - rugschool
- Buikoefening: ga op je rug liggen, je benen kunnen worden aangezet of liggen op een gymbal of dobbelstenen, je armen zijn gestrekt en je handen wijzen naar je billen. Steek je hoofd en bovenlichaam iets en duw dan afwisselend een arm naar beneden zodat uw lichaam zijwaarts kantelt. Houd je bovenlichaam de hele tijd in de lucht en leg het pas na 60 uur neer.
Herhaal de oefening minstens 3 keer.
- Hurken: ga op de grond zitten zodat uw onderbenen volledig worden ondersteund en uw billen tussen uw voeten rusten. Als u uw billen niet op uw voeten kunt leggen, gebruik dan een kussen of een krukje als steun tussen uw voeten. Strek nu je armen naar voren en leg je bovenlichaam op de grond met een ronde rug en een naar voren gerichte rug.
Het voorhoofd rust op de grond. Houd dit vast stretching positie ongeveer 60 seconden ingedrukt.
- Onderarm ondersteuning met variatie: als je in de onderarm ondersteuning, alleen de voeten en onderarmen raken de grond, de rest van het lichaam vormt een rechte lijn. U kunt deze oefening 30-60 seconden volhouden of een variatie toevoegen. Bij deze variant leg je afwisselend je billen opzij en keer je terug naar de uitgangspositie. Pas op dat u de billen niet te hoog tilt.
Oefeningen voor thuis
- Stretching van de heupbuiger: Kom in de knielende positie op een mat en plaats een voet ver naar voren. Verplaats nu uw gewicht naar voren totdat u een aanzienlijke rek in uw rug voelt been. Houd de stretching positie voor ongeveer 60 seconden en verander dan van kant.
- Voorover gebogen zitten: Ga op een mat zitten in een lange stoel door beide benen naar voren te strekken.
Reik nu met beide handen naar voren en houd je dijen, onderbenen of enkels vast. Laat je rug rond worden en probeer bij elke ademhaling je rugspieren verder te ontspannen.
- Mobilisatie van de lumbale wervelkolom bij extensie en flexie: De uitgangspositie is de viervoetige positie, waarbij alleen de onderbenen, knieën en handen de grond raken. Kantel nu uw bekken en maak het weer recht in langzame bewegingen, zodat de lumbale wervelkolom wordt gemobiliseerd van een gestrekte naar een gebogen, ronde positie. Herhaal de oefening ongeveer 60 seconden.
