Oefeningen voor de rotatormanchet

Ons schoudergewricht is het meest mobiele gewricht, maar ook het minst benige gewricht in ons lichaam. De schoudergewricht behoort tot de Schoudergordel. Sinds de hoofd van het gewricht is niet voldoende omgeven en gestabiliseerd door de bovenarm van het vlakke voegoppervlak op de schouderbladis het vastzetten van spieren en ligamenten van groot belang, vooral in de schouder.

De zogenaamde rotator manchet omsluit de schouder hoofd en verzekert zijn positie in de glenoïdholte. 4 spieren behoren tot de rotatormanchet:

  • M. supraspinatus (externe rotator van de schouder)
  • M.

    infraspinatus (externe rotator van de schouder)

  • M. subscapularis (interne rotator van de schouder)
  • M. teres minor (externe rotator van de schouder)

Zeven eenvoudige oefeningen om te volgen

Neem ongeveer 20 minuten voor de volgende 7 oefeningen. Je moet deze 7 oefeningen 3-4 keer per week doen. 1. oefening - "schouder buiten rotatie" 2. oefening - "schouder buiten rotatie-voorgebogen" 3. oefening - "buiten rotatie-Theraband”4. oefening -“ PNF-boog ”5. oefening -“ buitenrotatie met fixatie ”6. oefening -“ binnenrotatie met fixatie ”7. oefening -“ vlinder-achteruit

Oefeningen

1e Oefening U kunt staand beginnen. De armen worden tegen het lichaam gehouden, de ellebogen zijn 90 ° gebogen en rusten tegen de borst. Daar blijven ze gedurende de hele oefening gefixeerd.

Nu worden de onderarmen naar buiten en naar achteren gedraaid, de schouderbladen trekken samen. De oefening wordt langzaam en krachtig uitgevoerd, het is belangrijk dat de ellebogen op het lichaam blijven. 2e Oefening Vanuit een licht gebogen houding kan de rotatie ook goed getraind worden.

Breng vanuit een kniebocht met het bovenlichaam licht naar voren gekanteld uw armen omhoog tot ongeveer 90 ° zodat uw ellebogen zich op schouderhoogte bevinden en uw handen naast uw hoofd (ellebogen zijn gebogen). Vanuit deze positie kunnen de onderarmen nu naar boven en naar achteren worden gedraaid. Dit is ook een oefening voor de buitenste rotatoren van de rotator manchet. De bewegingen van beide oefeningen kunnen 15-20 keer herhaald worden in 3 sets.