Oefeningen voor de billen

Onze bilspieren / pom-spieren bestaan ​​uit meerdere spieren. De musculus gluteus maximus, na onze kaakspieren een van de sterkste spieren in het lichaam, en de kleinere en middelste gluteusspier (musculus glutesus medius en minimus) bewegen onze heupen en stabiliseren ons bekken en heupen bij het staan. Een belangrijke spier die tot de bilspieren behoort, is de Musculust piriformis, de peervormige spier.

Deze spier is vaak te zwak en kan er toe leiden piriformis syndroom, wat kan veroorzaken pijn in de onderrug en dij. De spieren van onze billen kunnen goed worden getraind door precies de bewegingen uit te voeren waarvoor onze bilspieren er zijn. Training voor de billen bevat daarom oefeningen voor stretching de heupen en spreiding van de been (ontvoering).

Staande oefeningen zijn ook belangrijk omdat ze de dagelijkse functie van onze spieren veel beter nabootsen dan losse oefeningen op de gymnastiekmat. Toch zijn deze oefeningen ook goed voor het trainen van bepaalde delen van de billen. Liggende oefeningen voor de billen hebben als voordeel dat patiënten met voet-, knie- of heupklachten de ondersteuning niet belasten been en hebben daarom geen beperking in oefeningen voor de billen.

Oefeningen voor de billen tijdens het liggen 1: Vanuit de viervoetige positie (handen onder de schouders, knieën onder de heupen) heupextensie en spreiding van de been kan worden getraind. Een voet wordt naar achteren geduwd, het been strekt zich uit, de billen worden aangespannen. Het is belangrijk om tijdens het liggen niet te veel in de holle rug te krijgen.

Het is ook belangrijk dat de bekkenbeenderen op dezelfde hoogte blijven en dat het bekken niet opdraait aan de zijde waar het been gestrekt is. De onderrug en het bekken moeten recht blijven terwijl het been naar achteren wordt geleid. Deze oefening moet ook ongeveer 15 keer in drie sets worden uitgevoerd.

Het wordt moeilijker als je een daarover rond uw voet en houd deze met de diagonaal tegenoverliggende hand vast. Op deze manier kan de voet tegen weerstand worden geleid. Je kunt cirkels maken met het gestrekte been, kleine op en neer wipbewegingen, je kunt de knie buigen (!

hier krijg je snel kramp!). Er zijn veel oefeningsvariaties. Oefeningen voor de billen tijdens het liggen 2: Bridging is een effectieve oefening voor de billen tijdens het liggen.

Het wordt uitgevoerd in rugligging op de grond of op een mat. De benen staan ​​in een hoek van 90 ° en de armen zijn iets gespreid langs het lichaam. Nu worden de heupen gestrekt zodat dijen en romp een rechte lijn vormen.

De liezen worden naar boven geduwd. De positie wordt een paar seconden vastgehouden, daarna wordt de spanning langzaam weer losgelaten, maar de billen mogen niet helemaal naar beneden worden gebracht, maar kort voordat ze de grond raken weer omhoog gestrekt. De oefening moet ongeveer 15 keer worden herhaald, daarna wordt er een korte pauze gemaakt (ongeveer 30 seconden).

Je kunt 3-4 sets doen. Als alternatief kunt u de spanning ook in verhoogde positie houden. Aan het begin 20 seconden, later kun je de spanning verhogen.

Hulpmiddelen kunnen worden gebruikt of een been kan worden opgetild. Er zijn veel verschillende varianten van deze oefening voor de billen tijdens het liggen. Het is belangrijk dat de beweging voornamelijk vanuit de heup komt en niet vanuit de onderrug.

Oefeningen voor de billen terwijl u ligt 3: For ontvoering, het been mag niet naar achteren maar zijdelings worden opgetild. De knie blijft gebogen, de dij zijwaarts wordt opgetild, ook hier dient het bekken zo stil mogelijk te blijven. In de volksmond wordt deze oefening ook wel 'plassenhond' genoemd, wat de oefeningsprocedure kan illustreren.

Oefeningen voor de billen tijdens het liggen 4: Een andere oefening voor de billen tijdens het liggen wordt gedaan in de laterale positie. Het gestrekte been dat bovenop ligt, wordt opgetild. Hierbij is het belangrijk om eerst de hiel ver naar beneden te duwen zodat het bovenop liggende been “langer wordt dan het onderliggende been”, het bekken wordt iets naar binnen gedraaid zodat het bovenbekkenbeen iets naar de grond wijst, de toppen van de tenen kijken ook iets naar de grond, de hiel initieert de beweging.

Als het been nu wordt opgetild, vindt de beweging echt plaats uit de bil / billen en dij spieren en ontwijking door de buik- en rugspieren wordt voorkomen. Deze oefening kan rustig worden gedaan met 15-20 herhalingen in 3 sets, waarbij het netjes uitvoeren van de oefening voorrang heeft op het aantal herhalingen! Oefeningen voor de billen in liggende toestand 5: Een variant van de “plassende hond” kan ook zijn uitgevoerd vanuit de laterale positie. De benen staan ​​schuin in de laterale positie, zodat de onderbenen evenwijdig aan de mat zijn.

De bovenste knie wordt naar voren geduwd zodat deze over de onderste uitkijkt, nu wordt het bovenbeen opgetild zonder het bekken omhoog te draaien. De oefening laat niet veel beweging toe, maar is duidelijk voelbaar in het bovenbeen en de bil / po. Oefeningen voor de billen, dijen en benen in positie 1: De lunge is ook erg effectief.

Vanuit een staande positie wordt één voet een grote stap naar voren gezet en vervolgens wordt de achterste knie naar de grond gezakt. Het is belangrijk dat de achterbenen en het bovenlichaam een ​​rechte lijn vormen. Nu kun je jezelf ofwel weer omhoog duwen, dan de knie weer langzaam laten zakken, of je duwt jezelf naar achteren met het been naar voren en plaats het been naast het andere.

Deze dynamische variatie mag alleen worden gedaan als u de beweging veilig onder de knie hebt. De breedte van de trede moet ongeveer even groot zijn als de spanwijdte van de uitgestrekte armen. Als u de knie eenmaal naar voren heeft gezet, moet u ervoor zorgen dat deze niet naar binnen buigt, maar de neiging heeft hem iets naar buiten te duwen om overbelasting van het gewricht te voorkomen.

De lunge kan ook achterstevoren worden gedaan. Vervolgens wordt vanuit een staande positie één been ver naar achteren gezet, het bovenlichaam naar de grond gezakt en het lichaam terug in de uitgangspositie geduwd. Vervolgens wordt het andere been naar achteren geplaatst.

Longeren kunnen ook in verschillende variaties worden uitgevoerd of kunnen moeilijker worden gemaakt door te gebruiken AIDS en gewichten. Oefeningen voor de billen, dijen en benen in stand 2: Een zeer goede en gemakkelijke oefening voor de billen, maar ook voor de dijen is de kniebuiging. Er zijn veel verschillende variaties op de kniebuiging, de basisoefening is altijd vergelijkbaar.

Bij de klassieke variant zijn de benen iets breder dan heupbreed, de voeten wijzen iets naar buiten. Het gewicht ligt meer op de hielen dan op de voorvoet, de rug is recht, de buik is gespannen. Nu laat je je billen naar achteren zakken alsof je op een kruk zit.

U kunt uw billen zo ver laten zakken als de oefening goed kan worden uitgevoerd. Meestal is de rug vanaf een bepaald punt niet meer recht te houden en wordt de lumbale wervelkolom rond, kort voordat je de billen weer omhoog moet brengen. De beweging naar beneden gebeurt langzaam, de stretching snel omhoog.

Deze variatie van de oefening tijdens het staan ​​is vooral goed voor de bovenbeenspieren. Je voelt het meer in de billen als je wat verder op de benen gaat zitten en de tenen naar buiten laat wijzen. Kniebuigingen kunnen zonder, maar ook met gewicht of andere worden uitgevoerd AIDS.

Je zou ongeveer 15-20 herhalingen moeten doen in 3 sets. De pauze tussen de sets moet ongeveer 30-45 seconden duren. Een training voor de billen moet zowel staande oefeningen als oefeningen op de mat omvatten.

Trainen op een loopband of crosstrainer is ook goed voor het trainen van je bovenbenen en billen, want hier doe je altijd heupextensie oefeningen. Deze uithoudingsvermogen machines zijn bijzonder goed voor het opwarmen, de gehele bovenbeen- en beenspieren worden meegeleverd bloed en voorbereid op de training. Dat kan natuurlijk ook opwarmen zonder de apparatuur voor training.

Jumping Jacks, jogging ter plaatse touwtjespringen etc. zijn goede oefeningen die ook het pom-spierstelsel aanspreken. Daarna het krachttraining kan worden aangesloten op de training voor de billen.

Oefeningen op de mat kunnen worden aangevuld met training op de machine. In veel geschiktheid studio's is er extra uitrusting voor de billen, anders kun je verschillende oefeningen doen aan de touwtrekker. Hier moet u worden geïnstrueerd door een trainer of therapeut.

Andere uitrusting voor de achterkant van het bovenbeen en de billen zijn de been pers en de beenbuiger. Om de training af te ronden, dient ook de beenstretcher in het programma te worden opgenomen. Dit is niet verantwoordelijk voor een getrainde bil, maar traint onze voorste dijbeenspier, de quadriceps femoris.

Na de training, a stretching programma kan leiden tot een verbetering van de houding. Door langdurig zitten zijn onze bilspieren vaak te zwak terwijl onze heupspieren verkort worden. Dit moet na de training worden uitgerekt. Veel sportscholen of clubs en andere organisatoren bieden groepen aan voor gerichte buik-, beenbillettraining, meestal is de opbouw van deze uren erg gestructureerd en sluit ze goed aan bij de individuele spiergroepen.

De training voor de billen bestaat uit veel oefeningen die in het begin zonder gewicht inspannend genoeg zijn. De nette uitvoering van de oefeningen is belangrijk. Pas als dit goed onder de knie is en er door het verhogen van het aantal herhalingen geen trainingsvoortgang meer wordt bereikt, is het nodig om gewichten te gebruiken voor bijvoorbeeld lunges of kniebuigingen.

Als er gewichten worden toegevoegd, begin dan klein, het aantal herhalingen wordt verminderd en langzaam weer verhoogd, alleen dan wordt het gewicht tijdens de training verhoogd. Net als onze billen is de buik een vetdepot in het lichaam. Waar vet wordt opgeslagen, is zowel hormonaal als genetisch.

In principe geldt hetzelfde voor training voor de buik als voor de billen: trainen op bepaalde spieren hoeft niet per se te betekenen dat je in deze gebieden veel gewicht verliest. Een stevige billen en een gespierde buik kunnen ook worden bereikt door training, maar de lichaamsvet percentage moet ook worden verminderd door de basale stofwisseling te verhogen, dwz de hoeveelheid calorieën ons lichaam verbruikt in rust, en door minder calorieën te consumeren dan we consumeren. Krachttraining zorgt voor een spieropbouw en spieren verbruiken energie, dus ook door krachttraining neemt de basale stofwisseling toe, we consumeren meer calorieën.

De training zelf verbrandt natuurlijk veel energie, maar ook uithoudingsvermogen training zoals jogging, loopbandtraining, crosser, fietsen, zwemmen, wandelen of iets dergelijks, consumeren calorieën​ Een gezond en evenwichtig dieet en sport helpen om lichaamsvet te verminderen wanneer de calorie evenwicht is negatief. De vetophopingen in het lichaam worden verminderd en de bodem wordt krokanter, de buik vlakker.

Onze vetreserves zijn echter natuurlijke en gezonde energiereserves en maken tot op zekere hoogte deel uit van het lichaam. Sit-ups, crunches, beenliften, onderarm ondersteuning zijn slechts enkele voorbeelden van een training voor de buik. Buikoefeningen 1: De uitgangspositie voor sit-ups en crunches is hetzelfde.

Je ligt op de grond in rugligging en zet je hielen omhoog. De onderrug wordt tijdens het knelpunt je moet nu van boven naar de benen bewegen, zodat de schouderbladen van de grond komen, de spanning is voelbaar tussen de ribbogen maar ook in de onderbuik, het is belangrijk dat de cervicale wervelkolom niet wordt belast, tijdens de oefening waar de handen nooit aan mogen trekken hoofd, zou er geen moeten zijn nek pijn. Bij sit-ups kom je met een rechte rug in de stoel in plaats van het knelpunt, waar de onderrug nog steeds in contact is met de vloer.

Dus deze oefening voor de maag is iets moeilijker, de maag moet sterk genoeg zijn om de wervelkolom bij het omhoog komen te stabiliseren zodat deze niet in de bocht valt. Deze oefening is meer merkbaar in de lagere buikspieren. Oefeningen voor de buik 2: Bij het optillen van de benen is de uitgangspositie van het bovenlichaam hetzelfde, het is erg belangrijk dat de onderrug tijdens de hele oefening in contact blijft met de vloer!

Nu worden de benen onder een hoek van 90 ° opgetild en vervolgens bijna volledig weer naar de grond gezakt. De benen dienen hier alleen als hefboom, het is belangrijk om de buik op te spannen zodat de rug niet in de holle rug wordt getrokken. Er zijn andere oefenvariaties vanuit de rugligging, zoals 'fietsen', waarbij meer van de schuine stand wordt getraind buikspieren.

Oefeningen voor de buik 3: The onderarm ondersteuning wordt gedaan vanuit de buikligging. De ellebogen worden onder de schouders geplaatst, de onderarmen rusten parallel op de mat. Bij de lichtere versie blijven de knieën op de grond, bij de zwaardere versie worden alleen de tenen op de grond geplaatst, terwijl het lichaam omhoog wordt geduwd zodat romp, bekken en dijen in een rechte lijn staan.

De positie wordt een bepaalde tijd vastgehouden en vervolgens weer losgelaten. Ook hier is een schone uitvoering essentieel. Er zijn geen grenzen aan de variatie van de oefening.

U kunt uw gewicht verplaatsen (van voren naar achteren, zijwaarts). U kunt de oefening in laterale positie doen (voor de oblique buikspieren), door uw armen en benen op te tillen, wordt de oefening moeilijker en kunt u bepaalde individuele zwakheden trainen. Bij veel cursussen is buikspiertraining een onderdeel van de training. De keuze van de oefeningen is meestal goed, maar u moet ervoor zorgen dat u niet verder gaat dan uw training voorwaarde Als de buikspieren een oefening niet meer goed kunnen uitvoeren, moet u overschakelen naar een lichtere variant, of een pauze nemen om te voorkomen dat u uzelf beschadigt door deze onjuist uit te voeren! Verdere oefeningen voor de buikspieren vindt u in het artikel Oefeningen tegen buikvet