Veel voorkomende manifestaties zijn gewrichten zoals het pols, schouder, elleboog, knie of enkel Ontstekingsprocessen veroorzaken pijn, wat kan leiden tot een ontlastende houding, verminderde beweging en kracht. Dit moet worden tegengegaan door oefeningen.
Afhankelijk van de mate van ontsteking variëren de oefeningen. De volgende oefeningen zijn geschikt voor mensen die niet meer in de acute fase verkeren. D.w.z
de pees schede ontsteking bestaat al dagen en de pijn is niet meer zo sterk. Blijf alleen in de pijn-vrij gebied en ga niet verder. Doe de oefeningen 15-20 keer voor 4-5 series.
Oefeningen
1) Deze oefening is zeer geschikt voor beginners. U kunt op uw rug zitten of liggen. Trek gewoon je tenen naar je toe neus- en voer deze oefening langzaam uit.
Gebruik het volledige bewegingsbereik en strek uw voet langzaam weer uit. Herhaal de volgorde van de beweging. 2) Voor de volgende oefening kunt u op uw rug zitten of liggen en uw voet eenvoudig naar rechts en links zwaaien.
3) Nu komen we bij een combinatie van de eerste twee oefeningen. De uitgangspositie is hetzelfde en je laat je voeten gewoon langzaam met de klok mee ronddraaien. Beweeg uw voeten zo ver mogelijk.
Zorg er bij alle oefeningen voor dat er geen pijn is. 4) Herhaal de oefening vanaf nummer 3 opnieuw, deze keer draai je je voet tegen de klok in. 5) Ga op een stoel zitten en leg een bal onder je voet.
De hiel rust volledig op de bal. Rol nu de bal met je voet naar voren en naar achteren. Probeer je voet zo ver mogelijk naar voren te strekken en trek hem naar binnen als je achteruit loopt.
6) Als de voorgaande oefeningen niet genoeg voor je zijn en je geen pijn hebt, kun je de oefeningen verhogen. Hier wordt een lichte weerstand toegevoegd. Ga op een stoel zitten en leg een kussen onder je voet.
De hele hiel rust op het kussen. Druk op je voorvoet op het kussen en dan langzaam loslaten. 1) Begin met het cirkelen van uw schouders.
Gebruik het volledige bewegingsbereik en trek uw schouders omhoog, richting uw oren en omlaag richting de grond. Omcirkel eerst uw schouders naar achteren. 2) Herhaal de oefening vanaf nummer 1, deze keer met uw schouders naar voren gebogen.
3) U kunt voor de oefening zitten of staan. Gebruik gewoon je armen om te maken zwemmen bewegingen. Strek beide armen naar voren en trek de armen dan weer naar achteren.
Strek dan beide armen weer naar voren. U kunt uw armen het beste op schouderhoogte houden. 4) Je vuisten zijn op je schouders.
De ellebogen worden dan naar de zijkant gestrekt. Laat voor deze oefening uw ellebogen in een wijde boog ronddraaien. Teken met je ellebogen een grote cirkel in de lucht.
Beide ellebogen worden gelijktijdig bewogen. 5) De laatste drie oefeningen zijn voor stretching de schouderspieren. Nogmaals, zorg ervoor dat het stretching veroorzaakt geen pijn.
Vouw eerst je handen achter je lichaam. Maak uw rug recht en zorg ervoor dat deze tijdens de oefening recht blijft. Strek je borst naar voren en wijs je schouders naar achteren.
In deze houding worden de schouderspieren optimaal gestrekt. Strek nu je armen naar achteren en loop totdat je een rek voelt aan de voorkant van je lichaam borst Houd het stuk vervolgens ongeveer 15-20 seconden vast.
6) Ga op een mat zitten en uw voeten zijn onder uw billen. Kantel uw bovenlichaam naar voren en plaats uw uitgestrekte armen, hoofd en schouders op de vloer. Houd deze positie opnieuw 15-20 seconden vast.
7) Neem dezelfde positie in als bij nummer 6. Dit keer met beide armen gestrekt en het bovenlichaam naar de rechterkant en blijf daar weer 15-20 seconden. Verander dan van kant.
1) Ter introductie kunt u uw handen eenvoudig met de klok mee omcirkelen. Daarna tegen de klok in. 2) Neem een kleine, lichte bal in uw hand (bijv tennis bal).
Gooi het op en vang het opnieuw met dezelfde hand. Herhaal de oefening 15-20 keer en wissel dan van kant. 3) Voor deze oefening heb je ook een kleine bal nodig die je met één hand kunt vangen.
Leg de bal op een tafel. Rol nu de bal heen en weer en naar rechts en links.Laat je handpalm en vingers de bal omcirkelen. De beweging begint vanaf de pols.
Laat de bal niet los tijdens de oefening. 4) Deze oefening concentreert zich op de vingers. Leg je hele handpalm op tafel.
Spreid je vingers uit elkaar en houd de positie 15-20 seconden vast. Dit beoogt nauwkeuriger stretching de handpalm en vingers. Meer oefeningen voor de hand zijn te vinden in de volgende artikelen:
- Fysiotherapie voor artrose van het vingergewricht
- Oefeningen voor vingerartrose
- Fysiotherapie voor polsartrose
1) Trek de ellebogen naar je lichaam.
Bal je handen tot vuisten en laat ze naar voren wijzen. Draai nu je vuisten naar buiten en dan weer naar binnen om de oefening uit te voeren. 2) Ga op een stoel staan of zitten.
Je armen hangen naast je bovenlichaam. Breng voor de oefening uw handen naar uw andere schouder, zodat uw onderarmen elkaar aan het eind kruisen. Keer dan terug naar de beginpositie met je armen.
3) Ga aan een tafel zitten en plaats beide ellebogen op het tafelblad. Vouw beide handen in elkaar en draai vervolgens de handen om hun eigen as. Maar de vingers blijven tijdens het draaien in elkaar verstrengeld.
Draai de wijzers eerst met de klok mee en daarna tegen de klok in. 4) Deze oefening is geschikt voor het strekken van de onderarm en elleboogspieren. Dit komt omdat beide met elkaar zijn verbonden.
Plaats beide handpalmen tegen elkaar. De handen worden voor de borst De ellebogen zijn gebogen en wijzen naar de zijkant.
Druk nu beide handpalmen tegen elkaar. Loop totdat je een rek voelt aan de bovenkant van je onderarm Houd dit stuk ongeveer 15-20 seconden vast.
1) Om binnen te komen, kunt u op uw rug liggen met beide benen gestrekt. Trek beide hielen een voor een naar je billen en strek je benen weer uit. 2) Herhaal de eerste oefening.
Neem dit keer een bal onder de hiel en laat de bal naar voren rollen terwijl je de been en achteruit terwijl het been wordt gebogen. 3) U kunt op uw rug blijven liggen. Begin met het optillen van uw benen.
Stel je voor dat je op een fiets rijdt en je benen strekt en weer buigt. 4) Ga op je rug voor een muur liggen en plaats beide voeten tegen de muur. Je knieën zijn gebogen.
Ren nu met je onderbenen omhoog en dan weer omlaag. 5) Om de voorkant te strekken been spieren, ga op uw rug liggen en neem een been met beide handen vast. De andere been blijft languit op de grond liggen en stijgt niet op.
Het gebogen been wordt zo ver mogelijk getrokken. Het stuk wordt 15-20 seconden vastgehouden. 6) Om de spieren van het achterbeen te strekken, gaat u op uw rug voor een muur liggen en rusten de volledige benen op de muur.
Als dit al voldoende is om uit te rekken, blijf dan in deze positie. Als een verhoging mogelijk is, trek dan ook uw tenen naar u toe neus- Houd het stuk 15-20 seconden vast.
