Oefeningen voor ischiaspijn tijdens de zwangerschap

Veel vrouwen hebben last van rug pijn tijdens hun zwangerschap​ vooral in de lumbale wervelkolom. Een vorm hiervan is ischias pijn​ Dit treft bijna elke tweede vrouw tijdens zwangerschap.

De Ischiaszenuw is de langste perifere zenuw in het menselijk lichaam en vindt zijn oorsprong tussen de vierde lumbale en tweede kruiswervel en loopt van de billen en knie tot aan de voet. Als deze zenuw geïrriteerd, bekneld of ontstoken is, ischias pijn ontwikkelt zich met een verscheidenheid aan begeleidende symptomen. Ook al vormt ischias geen gevaar voor de zwangere of het ongeboren kind, het betekent wel een hoge mate van lijden voor de zwangere. Als je meer informatie over dit onderwerp wilt, lees dan deze artikelen:

  • Rekoefeningen voor het Piriformis-syndroom
  • Fysiotherapie voor het Piriformis-syndroom
  • Oefeningen voor het Piriformis-syndroom

Oefeningen

Heuppijn kan erg ongemakkelijk zijn en kan ervoor zorgen dat de zwangere vrouw bedrust wil. De zwangere vrouw mag in geen geval aan deze wens toegeven, omdat bedrust het genezingsproces vertraagt. Daarnaast verzwakken spieren na zeer korte tijd, waardoor een belangrijke ondersteunende functie verloren gaat en de klachten toenemen.

Het is daarom belangrijk om in beweging te blijven. Dit moet licht tot matig zijn. Handige bewegingen zijn bijvoorbeeld langzaam lopen, zwemmen, of fietsen.

De volgende oefeningen verlichten ook de klachten:

  • Knieën aanspannen: de getroffen persoon ligt in rugligging op een stevige ondergrond. Beide voeten zijn omhoog. Nu grijpt de aangedane persoon de knie aan de pijnlijke kant met haar handen vast en trekt aan de been richting het lichaam.

    De positie moet ongeveer 30 seconden worden vastgehouden.

  • Viervoeterhouding: De aangedane persoon neemt de viervoeterhouding in en ondersteunt zichzelf met haar onderarmen ongeveer op schouderbreedte. Alleen al deze houding ontlast de lumbale wervelkolom en kan het kind helpen een gunstiger houding aan te nemen. De zwangere vrouw duwt nu haar thoracale wervelkolom omhoog zodat ze een "kattenbult" maakt.

    Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast en laat dan los. Voer 15 herhalingen uit. Als alternatief kan de zwangere vrouw haar bekken afwisselend heen en weer kantelen.

    Deze beweging verbetert bloed circulatie in het bekken en de onderste lumbale wervelkolom, zodat pijn wordt verlicht.

  • Stretching: De zwangere vrouw ligt in rugligging op een stevige ondergrond. De armen zijn opzij gestrekt, de voeten staan ​​rechtop. Nu laat de zwangere vrouw beide knieën in één richting vallen totdat ze een voelt stretching in de lumbale wervelkolom en billen.

    Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast en verander dan van richting. Als de ischias ernstig is, kunnen patiënten de volgende oefeningen proberen:

  • Trappositionering: de patiënt gaat op een stevige ondergrond in rugligging liggen. De onderbenen worden op een verhoogd oppervlak geplaatst, bijvoorbeeld een positioneringskubus, een stoel of de rand van het bed in een hoek van 90 °.

    In deze positie wordt de lumbale wervelkolom optimaal ontlast zodat spanningen kan worden vrijgegeven. De patiënt moet in deze houding diep in en uit kunnen ademen.

  • Tennis bal massage: Betrokkene gaat in rugligging op een stevige ondergrond liggen of staat tegen een muur. Nu plaatst ze een tennis bal precies op de pijnlijke plek tussen lichaam en vloer / muur. Door lichte cirkelvormige bewegingen ervaart het spierstelsel een rustgevende werking massage​ Als alternatief kan ook een egelbal worden gebruikt.