Oefeningen voor heupartrose

De volgende tekst toont oefeningen voor de heupspieren die u kunt uitvoeren. Het is belangrijk dat u alleen oefent in de pijn-vrij gebied. De opwarmingsoefeningen kunnen elk 2-3 minuten worden gedaan en mogen niet langer dan 10 minuten duren. Herhaal de krachtoefeningen 8-15 keer en breng 2-3 series binnen. U kunt de yoga oefeningen 5-8 keer en breng 2-3 reeksen binnen.

Oefeningen

  1. Ga op uw rug liggen en strek uw benen om de bloedsomloop te stimuleren. Trek nu de toppen van beide voeten achter elkaar en rek ze snel weer uit. Herhaal dit zonder pauze.
  2. Ze staan ​​rechtop en hebben hun benen op heupbreedte.

    Beide knieën zijn licht gebogen en de armen zijn naar voren gericht. De duimen wijs naar het plafond. Als je je armen omhoog hebt bewogen, ga dan weer met je armen naar beneden en herhaal de oefening in hoog tempo.

  3. Ze staan ​​op hun tenen en heffen beide armen op.

    Duw beide armen na elkaar naar het plafond en ga op je tenen staan.

  4. Ze buigen hun armen en brengen ze samen voor hun gezicht. De bovenarmen zijn op schouderhoogte. Loop een stap naar links en een stap naar rechts en trek je armen altijd uit elkaar.

    Desalniettemin blijven ze gehoekt. Breng dan beide armen weer bij elkaar.

  5. Neem een ​​kleine bal (bijv tennis bal) en ga erop staan ​​met één voet. Rol het naar voren, naar achteren en opzij.

    Verander de been na ongeveer 5 minuten.

  1. Ze liggen in rugligging met hun armen losjes naast het lichaam. Beide benen zijn gehoekt en iets uit elkaar. Beide hakken liggen op de grond.

    Beweeg nu je bekken langzaam omhoog en ga weer langzaam naar beneden. Combineer dit met ademhaling​ Trek je bekken naar binnen inademing en ga weer naar beneden in uitademing.

  2. U bevindt zich in de viervoetige positie en kijkt naar de grond.

    De armen vormen een lijn met de schouders. Een arm wijst naar voren en het tegenovergestelde been wijst naar achteren. Het bovenlichaam vormt een lijn met de been en de arm en de rug blijven recht.

    Er is geen holle rug. Adem rustig in en uit en wissel dan van kant.

  3. Zij zijn in onderarm ondersteuning en de onderarmen ondersteunen hun bovenlichaam. De bovenarmen vormen een lijn met de schouders.

    De benen worden omhoog gehouden door de toppen van de tenen. Je bovenlichaam vormt een lijn met je benen en er is geen holle rug. Houd deze positie vast en adem in en uit in uw normale tempo.

  • Ze liggen op hun rug en hun armen en benen zijn gestrekt.

    Trek je tenen naar je toe neus- en houd ze op hun plaats. Druk nu je knieën erdoor en span je billen extra aan. Houd de spanning in je heupen, knieën en voeten.

  • Ze gaan op hun rug liggen en leggen een dik kussen tussen hun benen.

    Hun benen en armen zijn gestrekt. Druk het kussen samen met je benen en houd de spanning vast.

  • Je staat en je armen hangen losjes. Je benen staan ​​ongeveer op heupbreedte uit elkaar en je hielen raken de grond volledig.

    Druk je knieën naar buiten alsof je ze uit elkaar trekt. Draai je knieën niet naar buiten, maar geef er alleen druk mee naar buiten. Ook komen de delen van de hiel niet omhoog, maar blijven op de grond.

  • Je ligt in rugligging en hebt beide benen op heupbreedte uit elkaar.

    Trek je tenen naar je toe neus- en ga zo door. Druk je hielen tegen de grond en houd de druk op de vloer. Span je billen extra aan.

Meer isometrische oefeningen vindt u onder fysiotherapie isometrische oefeningen.

  • Ze liggen op hun rug en hebben een opgerolde deken onder hun benen. Druk je benen in de opgerolde deken en houd de druk vast. Je kunt erop gaan zitten om de druk te verhogen.

    Druk je hiel een voor een in de Pezzi-bal.

  • Je zit op een stoel met je benen iets meer dan heupbreed uit elkaar. Pak je handen en plaats ze op de zijkanten van je dijen. Gebruik je armen om naar binnen te drukken, maar probeer je dijen niet te laten bezwijken.
  • Je staat en hebt een bal in beide handen. Buig je knieën lichtjes en plaats je benen op heupbreedte.

    Span nu je maag, je bovenbenen en je billen. Probeer de isometrische spanning te behouden. Neem de bal met beide handen en leid hem naar het plafond.

    Houd de spanning in uw buik, dijen en billen. Ga langzaam weer naar beneden met de bal.

  • Ze staan ​​en hebben hun knieën licht gebogen. Tussen de knieën zit een bal die je vastzet.

    De rug wordt recht gehouden en je strekt beide armen naar voren. Deze bevinden zich op schouderhoogte en de vingers wijzen naar voren. Draai je maag, billen en dijen. Gebruik je armen om kleine, snelle hakbewegingen te maken. Behoud desondanks de isometrische spanning.