Gedurende zwangerschap, terug pijn is niet ongewoon. Omdat zwangere vrouwen enigszins beperkt zijn in hun therapiekeuze, worden vaak conservatieve therapiemethoden gebruikt, die helpen om de klachten onder controle te krijgen. Vooral het uitvoeren van specifieke oefeningen om de rugspieren los te maken, te strekken, te versterken en te stabiliseren, is een goed alternatief gebleken voor conventionele pijnstillers.
De oefeningen hebben als voordeel dat je actief blijft tijdens zwangerschap en doe iets goeds voor jezelf en voor jezelf gewrichten De oefeningen verminderen niet alleen pijn, maar vergroot ook je flexibiliteit en bewegingsvrijheid, zodat je je over het algemeen fitter en energieker voelt. Welke oefeningen zijn het beste voor jou in welke fase van jouw zwangerschap en voor jou persoonlijk kun je het beste overleggen met je huisarts, therapeut of verloskundige. Veel van de oefeningen kunnen gemakkelijk worden geïntegreerd in de dagelijkse routine na de eerste instructie, zodat ze weer terugkomen pijn wordt niet alleen bestreden maar ook preventief en duurzaam behandeld.
Oefeningen
1) Versterking van de onderrugspieren Ga op uw rug liggen. De handen liggen losjes langs het lichaam, de schouders raken de grond volledig. Plaats nu uw voeten dicht bij uw billen en duw uzelf omhoog.
Zorg ervoor dat de achterkant van uw dijen en rug een rechte lijn vormen en dat uw schouders de grond raken. Houd deze positie 20 seconden vast. 3 passen.
2) Stretching de wervelkolom Ga naar de viervoeterpositie. Kantel nu je bekken naar voren en buig je rug alsof je de bult van een kat wilt maken. Je kin zal naar je toe kantelen borst.
Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. 5 herhalingen. 3) Versterking van de rugspieren Ga op de grond zitten.
Benen zijn lang naar voren gestrekt. Plaats nu je handen onder je schouder en duw jezelf omhoog zodat alleen je hielen en handen de grond raken en je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie 10 seconden vast.
Hangt af van jouw uithoudingsvermogen, doe 2-3 passen. 4) Versterking en stabiliteit Ga naar de viervoeterpositie. Til tegelijkertijd uw linkerarm en rechts op been in een uitgestrekte positie.
Zorg ervoor dat uw heup recht blijft en niet doorhangt. Houd deze positie 10 seconden vast en wissel dan van kant. 3 herhalingen per zijde.
5) Strekken Ga op de grond zitten en spreid je benen alsof je probeert de split te doen. Probeer nu met uw linkerhand uw linkervoet te bereiken. Zorg ervoor dat uw benen volledig op de grond liggen.
Houd je maximale rek gedurende 15 seconden vast en wissel dan van kant. 2 passen. 6) Ontlast de lumbale wervelkolom Ga op de grond liggen en plaats uw benen in een hoek van 90 ° op een steun (bijv. Een gymbal of de rand van een stoel).
Blijf enkele minuten in deze positie en voel hoe de druk van uw wervelkolom wordt afgetrokken. 7) Draai de nek en bovenrug Sta rechtop en rechtop. De benen staan ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
Hef nu je armen recht omhoog en maak jezelf erg lang zodat het hele lichaam gestrekt is. Buig dan voorover vanuit deze extensie en laat uw armen een paar seconden losjes heen en weer zwaaien. Meer oefeningen voor de rug zijn te vinden in de artikelen:
- Oefeningen voor een hernia tijdens de zwangerschap
- Oefeningen tegen rugpijn
- Oefeningen voor ischiaspijn tijdens de zwangerschap
Alle artikelen in deze serie:
