Oefeningen tegen schouder- / nekspanningen | Oefeningen tegen nekpijn

Oefeningen tegen schouder- / nekspanningen

1. oefening - “arm zwaaien” 2. oefening - “stoplicht man” 3. oefening - “zijwaarts heffen” 4. oefening - “schouder cirkelen” 5. oefening - “arm slinger” 6. oefening - “propeller” 7. oefening - "roeien "Tegen nek spanningen, helpen de hierboven genoemde oefeningen om de romboïden, rugstrekker, latissimus en short los te maken Nekspieren​ Naast het stimuleren van de bloed circulatie van de directe nek spieren, de beweeglijkheid van de schouder gewrichten is ook buitengewoon belangrijk. Omdat de M. Trapezius uit de hoofd naar het dak van de schouder en langs de achterkant, de schoudergewricht is van nature betrokken bij de verhoogde tonus van de spieren.

Door middel van laatste mobilisaties, omhoog naar de zijkant en naar achteren, de bloed bloedsomloop kan worden gestimuleerd en de spanningen worden verminderd over een langere periode. “Arm zwaaien” Zwaai afwisselend een arm voor je omhoog. Je bovenlichaam blijft ontspannen en recht. Ga verder met de volgende oefening 2: Oefeningen “Verkeerslichtman”: Voor verdere oefeningen en informatie verwijzen wij u naar het artikel Oefeningen tegen schouder en nek pijn, mobilisatie-oefeningen en stretching opdrachten.

  • Armen zwaaien afwisselend in een laatste graad omhoog
  • 1 arm omhoog strek de andere arm opzij en verander
  • Bevestig de Theraband onder één voet en trek de andere arm naar boven en naar buiten
  • Cirkel schouder
  • Schommelen met bidon met bovenlichaam iets naar voren gekanteld
  • Cirkelvormige bewegingen van de schouder met gestrekte armen opzij met langzame opwaartse beweging
  • Roeien (zie hierboven)

Oefeningen tegen laterale nekpijn

1e oefening - “Stretch Latflex cervicaal” 2e oefening - “Stretchflexie cervicaal” 3e oefening - “Stretch extensie cervicaal” In geval van nek pijnwordt de pijn vaak naar de zijkant verschoven. De pijn kan daar worden gevoeld omdat de trapezius spier loopt centraal en iets naar de zijkant van de nek en beweegt naar de acromion​ Als er hypertonie in de trapezius is, pijn kan uitstralen langs de hele cursus.

Door de schouder te mobiliseren en de hoofdkan de sterke spanning afnemen. Stretching het trapezius spier kan de pijn tijdelijk verlichten.

  • De schouder wordt naar beneden gedrukt en de hoofd gekanteld naar de andere kant.

    Houd deze positie vast voor 30 seconden.

  • Als de pijn meer lateraal naar voren is, kan de pijn afkomstig zijn van de sternocleidomastoïde spier. Naast directe behandeling door massage, dit kan worden uitgerekt vanuit dezelfde positie als de trapezius spier​ Het hoofd wordt dan alleen vanuit de laterale helling in de nek geplaatst, 10 seconden vastgehouden en vervolgens wordt de kin diagonaal naar de borst en weer 10 seconden vastgehouden.

“Lateraal strekken” Kantel uw oor terwijl u zit of staat naar de betreffende schouder met een recht bovenlichaam.

Je blik en kin zijn constant recht vooruit. Druk de tegenoverliggende schouder naar beneden zodat je de rek daar kunt voelen. Ga verder met de volgende oefening 2: “Rekken van de nekspieren in de rug”. Meer rek- en mobilisatie-oefeningen vindt u in de artikelen:

  • Hoe kan ik de cervicale wervelkolom het beste strekken?
  • Rekoefeningen
  • Mobilisatie-oefeningen
  • Mobilisatie-oefeningen voor de cervicale wervelkolom