Het belangrijkste bij een training is het doel. Bij een rijbroek is natuurlijk gewichtsvermindering het primaire doel, zodat een verslechtering kan worden voorkomen. Een langere cardiotraining (30-40min) aan het begin van de training in combinatie met een aansluitende krachttraining is bijzonder effectief.
Hoe meer spiermassa er kan worden opgebouwd, hoe hoger het energieverbruik na de training. Om deze spiermassa op te bouwen, moet er getraind worden in een trainingsinterval van 3-4 sets en 8-12 herhalingen (hypertrofie Oppervlakte). Daarnaast is het belangrijk om te weten welke spiergroepen voornamelijk betrokken zijn bij de problematiek van rijbroeken. Deze omvatten de gluteusgroep (gluteus-spieren), de ischiocrurale spieren (achterkant been spieren) en de abductor-groep (laterale beenspieren).
Eenvoudige oefeningen om te imiteren
Hieronder volgen voorbeelden van oefeningen die variëren naargelang de gewenste intensiteit. Ook alle bovengenoemde spiergroepen komen aan bod. 1) Squats: sta heupbreed, duw de billen ver naar achteren en buig de knieën (duw de knieën niet naar voren over de tenen)
- Blijf gehurkt en bob
- Blijf gehurkt en duw de tenen omhoog
- Plaats in gehurkte positie de voeten verder uit elkaar en dan weer terug
- Versterking tijdens alle oefeningen met Theraband -> Verhoging van de abductorspanning
2) Uitval: begin vanuit staande positie, zet voet ver naar voren, blijf achterwaarts staande knie recht tot net voor de vloer, voorste knie vormt een rechte hoek, beweeg dan been rug en van kant wisselen Verhogen 3) Buikligging: gebogen been naar het plafond duwen 4) Overbrugging: rugligging, armen naast het lichaam, schouderbladen naar elkaar toe trekken, lumbale wervelkolom stevig op het kussen leggen, bekken optillen (brug bouwen) Verhogen 5) Lunge aan de zijkanten 6) Laterale positie: til het bovenbeen op (20 Wdh) Het aantal herhalingen is een richtlijn, er moet een duidelijke spierspanning gevoeld worden tijdens de oefening. 7) Viervoeterhouding: handen onder de schouder, knieën onder de heupen, navel naar binnen trekken en proberen te houden, been naar achteren strekken zodat spanning de billen bereikt Verhogen 8) Handondersteuning Ellebogen minimaal gebogen houden, navel naar binnen trekken, spanning in het geheel houden lichaam -> been omhoog strekken maar alleen voldoende om spanning in buik en rug te houden 9) Laterale ondersteuning: Steun op de ellebogen, til het bekken op, houd de voeten rechtop, spreid het been boven 10) Staan: Til het been opzij en strek het naar achteren
- Blijf in longe en rock
- Faalstappen wisselen elkaar af over een bepaalde afstand
- Trek de benen afwisselend naar het lichaam
- Strek je been en laat je bekken langzaam op en neer bewegen
- Strek het been en schrijf cijfers
- Theraband rond de knieën -> knieën uit elkaar duwen en met spanning langzaam weer terug; houd de spanning naar buiten en strek het been
- Na de WDH -> been omhoog houden en alleen de knie buigen (20 Wdh)
- Na de WDH -> been omhoog houden en op en neer laten strekken (20 Wdh)
- Breng tegenoverliggende ellebogen en knieën samen onder de buik en strek ze uit
- Verleng het been enkele WDH naar achteren, buig dan de knie en til het zijwaarts op (plassende hond)
