Voor velen is heupvet een probleem en niet alleen storend bij het aantrekken van een nieuwe broek. Op dezelfde manier voelen velen zich ongemakkelijk en hebben ze moeite om overtollig lichaamsvet kwijt te raken. De heup is niet alleen een probleemzone voor vrouwen, maar ook voor mannen.
Vooral in deze regio vetweefsel houdt van accumuleren. Dit is niet altijd gerelateerd aan te zwaar Zelfs mensen met een normaal gewicht en slanke mensen kunnen vetophopingen hebben die moeilijk te verwijderen zijn.
Het is gewoon een ongunstige verdeling van het vetweefsel over het lichaam. Het is belangrijk om het gebied van het heupvet strakker te maken. U kunt dit bereiken door spieren op te bouwen.
Omdat alleen spieren de huid strakker maken en het lichaam er meer gedefinieerd uitziet. Uithoudingsvermogen sport alleen zal niet effectief zijn. Desalniettemin kunt u nemen uithoudingsvermogen sporten als ondersteuning om de stofwisseling te stimuleren en vet verbranden in het hele lichaam.
De training wordt ondersteund door een gebalanceerd dieet Een goede mix van alle factoren helpt tegen het vervelende heupvet. De krachtoefeningen doen ze 15 - 20 keer met 3 - 4 series.
1) Je doet de oefening staand en hebt een voorwerp in beide handen (bijvoorbeeld een bal). Je rug is recht en je benen staan iets meer dan heupbreed uit elkaar. Je knieën zijn naar buiten gedraaid en licht gebogen.
Ze steken echter niet over de tenen uit, maar blijven erachter. Span nu je billen en dijen aan en strek je armen naar voren. De ellebogen zijn licht gebogen en blijven zo.
Draai vervolgens je bovenlichaam opzij alsof je de bal naar een persoon achter je wilt passen. Zorg er ondanks de rotatie voor dat uw borst naar voren gestrekt en je schouders naar achteren wijzen. Houd uw benen gespannen en uw knieën naar buiten gekeerd.
Wissel vervolgens van kant en herhaal de procedure. 2) Ga op uw zij liggen en ondersteun uw bovenlichaam met uw onderarm Strek uw benen uit en plaats de bovenvoet op de ondervoet.
Til nu je bekken op en houd het omhoog. Alleen de onderarm en de voet eronder raakt de vloer. De rest wordt bovenaan als een lijn ondersteund.
Blijf in deze positie. Verander dan van kant en doe de oefening opnieuw. 3) Voor deze oefening heb je een groot voorwerp nodig om met je bovenlichaam tegenaan te leunen (bijvoorbeeld een Pezzi-bal of een bank).
We zullen een bank gebruiken als voorbeeld. Leg je arm en de helft van je bovenlichaam op de rand van de bank. De onderkant blijft op de grond en de benen zijn gebogen.
Plaats er een been over de andere en til je armen op tot aan je heupen. Ga nu met je bekken omhoog en strek het naar voren uit. Houd deze positie ongeveer twee seconden vast en ga dan langzaam weer naar beneden.
De billen kunnen een beetje naar achteren bewegen als je ze neerlegt. Ga dan met je bekken omhoog en weer vooruit. Wissel dan van been na de herhalingen.
4) Je zit op de grond en leunt je bovenlichaam een beetje naar achteren en ondersteunt het met je armen. Loop zo ver terug dat je je moet spannen maag en houd het vast. Til nu je benen naar elkaar toe en trek ze naar je bovenlichaam.
Strek uw benen weer naar voren, maar leg ze niet neer. Beweeg je benen terug naar je bovenlichaam. Herhaal de oefening.
5) Keer terug naar dezelfde positie als in nummer 4 en leun met je bovenlichaam naar achteren. Ondersteun het weer met je armen en span je buik. Til beide benen weer op en trek ze naar het bovenlichaam.
Strek uw benen deze keer niet naar voren, maar opzij (spreid uw benen). Buig uw benen weer naar uw bovenlichaam en strek ze naar de andere kant. Meer oefeningen vind je in de artikelen Oefeningen van fysiotherapie voor de heup, Buik, benen, billen, rug en Fysiotherapie-oefeningen.
1) Je zit gehurkt. Benen zijn gebogen en beide handen ondersteunen de vloer. Strek nu beide benen explosief naar achteren en steun nog steeds met uw armen.
Trek vervolgens je benen naar achteren (heen en weer bewegen doe je door te springen). De knieën gaan naar de borst Herhaal de oefening.
Het optrekken en stretching van de benen is snel gedaan. 2) Je voert dezelfde oefening uit als bij nummer 1. Je zit gehurkt en beweegt je benen naar voren en naar achteren.
Alleen deze keer worden de benen afwisselend bewogen en niet samen. Nogmaals, de beweging is snel gedaan. 3) Ze liggen op hun rug en hebben elk een gewicht in één hand. De benen zijn gehoekt en je tilt de armen op, hoofd en schouders.
Strek je armen opzij en leid ze naast je dij Draai je hoofd en bovenlichaam en ga alleen weer omhoog tot het uiteinde van de schouderbladen. Verander dan van kant.
4) Sta rechtop en neem een gewicht in elke hand. Laat de armen losjes opzij hangen. De benen staan op heupbreedte uit elkaar.
De rug is recht en de borst strekte zich naar voren uit. Span nu de maag Kantel nu het bovenlichaam opzij.
De maag blijft gespannen. Loop langzaam omhoog met het bovenlichaam en kantel het naar de andere kant. De oefeningen voor vrouwen kunnen natuurlijk ook door mannen worden gedaan en vice versa.
Meer oefeningen vind je in de artikelen Oefeningen van fysiotherapie voor de heup, Buik, benen, billen, rug en Fysiotherapie-oefeningen 1) De eerste oefening die u gemakkelijk in het dagelijks leven kunt doen. Dit betekent het gebruikelijke traplopen.
Dit is vooral geschikt om op te warmen of voor uithoudingsvermogen opleiding. Op deze manier de stofwisseling en vet verbranden van het hele lichaam wordt gestimuleerd. 2) Je staat en hebt je armen gebogen achter je hoofd.
Je trekt aan de dij omhoog en breng de elleboog van de andere arm naar de dij. Buig de been zover mogelijk. Verander dan van kant en leid de ander dij naar de andere elleboog.
Draai het bovenlichaam met je mee. 3) Ren ter plaatse en trek uw dijen zo ver mogelijk naar uw bovenlichaam. De rug moet recht blijven en de borst naar voren gestrekt.
De schouders worden naar achteren getrokken. 4) Spring ter plaatse en trek beide knieën tegelijkertijd naar de borst. Het bovenlichaam leunt naar voren.
5) De armen zijn licht gebogen en naar voren gericht. Tijdens de oefening blijft de rug recht. De borst beweegt naar voren en de schouders trekken naar achteren.
De benen zijn iets wijder dan de heupbreedte uit elkaar en de knieën blijven de hele tijd naar buiten gekeerd. Houd ook bij de oefening de stand van de benen aan. Verplaats nu uw gewicht naar achteren en ga met uw billen naar beneden alsof u wilt gaan zitten.
Het bovenlichaam beweegt naar voren, maar de rug blijft recht. Je billen strekken zich ver naar achteren uit en je gaat zo ver mogelijk naar beneden. Zorg er ook voor dat al je hielen op de grond blijven en dat je voorste voet niet valt.
Besteed vooral in het begin meer aandacht aan de juiste uitvoering dan aan ver naar beneden gaan. Omdat de oefening tijd en oefening kost. Ook belast de juiste uitvoering het hele lichaam.
U kunt ook een Theraband boven de knieën. Leg deze band onder sterke spanning, zodat in heup-brede positie de buitenkant van de heupen (abductoren) tegen de spanning in moeten werken. 6) Herhaal dezelfde oefening vanaf nummer 5 en ga weer naar beneden met de billen.
Neem de juiste houding aan en houd uw rug recht. De benen zijn uit elkaar en de knieën naar buiten gedraaid. Verplaats opnieuw uw gewicht naar achteren en uw billen zullen uitsteken.
Het rechte bovenlichaam gaat naar voren. Breng nu je elleboog naar het tegenoverliggende dijbeen en draai je bovenlichaam en hoofd ermee. Let opnieuw op uw juiste houding.
Keer dan met je hele lichaam terug naar de rechtopstaande positie. Doe de oefening opnieuw, leid alleen de andere elleboog naar de andere dij. Voer de oefeningen 5-8 keer uit tijdens zwangerschap met 2 - 3 series.
Adem niet te diep in, maar adem normaal in en uit. 1) Neem in het begin een staande positie en uw benen zijn iets meer dan heupbreed uit elkaar. Een arm is los en de andere wordt naar het plafond getild.
De rug is recht. Kantel nu uw bovenlichaam naar de andere kant en trek de hangende arm naar de grond. Loop weer met je bovenlichaam naar boven en laat de opgeheven arm weer hangen.
Til nu de andere arm naar het plafond en kantel je bovenlichaam naar de andere kant. 2) Je ligt op de grond in rugligging en hebt beide benen rechtop. Ze staan op heupbreedte uit elkaar.
De armen liggen opgerold naast het lichaam. Combineer de oefening rustig met ademhaling. Wanneer ademhaling in, beweeg je bekken naar boven.
Zorg ervoor dat het bekken en de dijen een lijn vormen. Ga tijdens het uitademen weer naar de grond. 3) Stap in de viervoetige positie. Adem in en rond uw rug tijdens het uitademen.
Loop met je hoofd en kijk in de richting van je buik. In de inademing, ga weer omhoog met je hoofd, kijk vooruit en maak een holle rug. Ga bij de volgende uitademing terug naar de gebochelde en kijk in de richting van je buik.
4) Je zit op de grond en je voeten staan een beetje uit elkaar onder je billen. Leg beide handen op je heupen en kijk vooruit. Je rug is recht en je borst is naar voren gestrekt.
Loop terwijl u met uw bovenlichaam naar boven loopt ademhaling in. Beweeg je bekken naar voren. Je staat nu op je twee knieën, die heupbreed uit elkaar staan.
De schouders worden naar achteren getrokken. Weer in uitademing, ga met je billen naar beneden en ga weer op je voeten zitten. Dit gebeurt weer bij het uitademen.
5) Ga op uw zij liggen en leg een arm onder uw hoofd. De andere arm is voor je lichaam gebogen en ondersteunt je lichaam een beetje. Beide benen zijn gestrekt.
Gedurende inademing, verspreid de been boven je naar het plafond en weer uitademen. Ga bij het uitademen langzaam naar beneden met je been. Verdere oefeningen zijn te vinden in de artikelen Bekkenbodem opleiding zwangerschap en fysiotherapie tijdens de zwangerschap.
