Oefeningen tegen een holle rug

De holle rug wordt in medische terminologie ook wel lumbale hyperlordose genoemd. Dit betekent dat de kromming van de wervelkolom wordt vergroot in het lumbale gebied. Het facet gewrichten worden zwaar belast en facetgewricht artrose kan voorkomen.

In extreme gevallen kan een wervel zelfs ventraal (anterieur) slippen. De zogenoemde spondylolisthesis (spondylolisthesis) treft echter in toenemende mate adolescenten in de groei, die sporten beoefenen waarbij een extreem holle rug wordt genomen. Gerichte oefeningen zijn bedoeld om de lumbale wervelkolom weer in extensie te brengen en het bekken naar voren te kantelen.

  • Heupbuiger (buiging van de heup)
  • Onderrug (trek / strek het bovenlichaam naar achteren)
  • Buikspieren (buig het bovenlichaam naar voren)
  • Bilspieren (voorkomt dat het bekken naar voren kantelt, strekken van de dij, heupabductie
  • Achterkant van de dij (buigt het kniegewricht en strekt de heup)

3 eenvoudige oefeningen om te imiteren

  • Power-House in een liggende positie
  • Voorste steun
  • Diagonale viervoetige standaard

Oefeningen

Basisspanning Een spanning moet altijd voelbaar zijn in de onderbuik en rond de navel. De achterkant werkt niet en doet geen pijn! Er zijn veel variaties op deze eenvoudige basisspanning in rugligging.

Van crunches en “cycling” tot sit-ups en oefeningen voor de buikspieren, die worden uitgevoerd met been bewegingen. Samen met de fysiotherapeut dient een afgestemd oefenprogramma te worden uitgewerkt.

  • Een eenvoudige basisoefening kan in rugligging worden uitgevoerd.

    De benen zijn in eerste instantie aangepast. De hielen blijven op de grond, de tenen worden opgetrokken, de knieën zijn ongeveer 90 graden gebogen, de heupen zijn ook gebogen. De patiënt ligt recht op de grond of op een mat.

    De mat mag niet te zacht zijn. Druk nu actief zijn onderrug met de uitademing in de pad en til de zijne op hoofd een beetje. De blik wijst naar de voeten.

    De spanning wordt 10-15 seconden vastgehouden en vervolgens langzaam losgelaten. Als de oefening te gemakkelijk is, kunnen de benen ook in een hoek van 90 graden in de lucht worden gehouden. Wanneer je nu je rug tegen de grond drukt, rolt het bekken over de pad, komen de knieën dichter bij het gezicht.

    Het is belangrijk om de oefeningen langzaam op te voeren. Als het buikspieren in het begin te zwak zijn, kan het gewicht van de benen nog te zwaar zijn, en zal het de onderrug verder in de holle rug trekken.

Voorste steun viervoetige standaard Dit zijn slechts enkele oefeningensuggesties die tegen een holle rug werken door de buikspieren en de stabiliserende spieren. Een individu opleidingsplan moet natuurlijk altijd worden aangepast aan de patiënt.

Naast de oefeningen voor de buikspieren, moet ook rekening worden gehouden met eventuele andere probleempunten die verband houden met een holle rug. Bijvoorbeeld de achterkant dij spieren van patiënten met een holle rug zijn vaak te zwak en moeten worden versterkt. Kniebuigingen, lunges, maar ook trainen op machines wordt aanbevolen.

Meer oefeningen zijn te vinden in de artikelen:

  • In buikligging, de onderarm ondersteuning is een zeer goede oefening die een holle rug tegengaat. De patiënt ligt in buikligging. De onderarmen liggen parallel op de grond, de ellebogen worden direct onder de schouder geplaatst gewrichten.

    In de eenvoudigere versie blijven de knieën op de grond. Het bovenlichaam wordt opgetild zodat romp en dijen een rechte lijn vormen. Het is belangrijk om de geoefende bekkenbeweging uit te lokken voor de gebochelde.

    De buikspieren worden opzettelijk aangespannen, de navel wordt naar de wervelkolom getrokken. Deze positie wordt nu maximaal 30 seconden vastgehouden. Je kunt hier ook kleiner beginnen en langzaam toenemen.

    De uitvoering van de oefening strekt zich uit over de lengte. Na een korte pauze kan de oefening ongeveer 3-4 keer achter elkaar worden uitgevoerd. De oefening wordt moeilijker als u uw knieën van de grond laat komen en alleen de grond aanraakt met uw onderarmen en voorvoet.

    Hierbij is het vooral belangrijk om niet in het bekken of onderrug te buigen. Voor verdere variatie kun je werken met weerstanden die de fysiotherapeut geeft aan de patiënt terwijl hij probeert zijn positie stabiel te houden. Individuele steunpilaren kunnen ook worden opgetild om het steunoppervlak waarop de patiënt wordt ondersteund te verkleinen en zo de inspanning te vergroten om het lichaam in een rechte positie te houden.

  • Een andere uitgangspositie waarin goede oefeningen gedaan kunnen worden tegen een holle rug is de viervoeter.

    Vanuit deze positie (handen onder de schouders, knieën onder de heup gewrichten), steunpilaren, dwz een arm of een been of samen, kunnen ook worden opgetild. Bewegen van de arm en been voorwaarts en achterwaarts versterkt de rug, terwijl het klein maakt, de ellebogen en knieën onder de buik samenbrengt, versterkt de buikspieren. Dit kan ook heel goed gedaan worden met de schuine buikspieren.

  • Oefeningen voor stenose van het wervelkanaal
  • Fysiotherapie voor zenuwwortelcompressie