De terug school beschrijft gedragingen in het dagelijks leven en oefeningen om rugklachten te voorkomen of bestaande klachten te verlichten. Mensen die veel en lang in het dagelijks leven staan of eenzijdige monotone bewegingen uitvoeren, moeten letten op een houding die gemakkelijk is voor de rug. Oefeningen van de terug school alsmede de houding school worden uitgevoerd door artsen met aanvullende kwalificaties, gymnastiekleraren, fysiotherapeuten en andere specialisten en worden gesubsidieerd door volksgezondheid verzekeringsmaatschappijen.
1e “Kattenbult en zebrarug” Deze oefening strekt zich uit over de lange rugextensoren en is zeer gemakkelijk te doen. Zet jezelf in de viervoetige positie. Wissel nu af tussen een "kattenbult" en een "holle rug" zoals een paard of zebra.
Voer de oefening langzaam uit en houd de eindpositie 10 seconden vast. 2e “roterende stretching positie ”In deze oefening van de terug school de laterale rugspieren worden gestrekt. U kunt deze oefening ook gebruiken bij ademhalingstherapie, omdat de intercostale spieren (spieren tussen de ribben) worden ook uitgerekt.
Ga in rugligging liggen, benen gebogen, armen gestrekt opzij. Laat nu uw knieën langzaam afwisselend naar links en rechts kantelen. 3e "laterale rotatie" Deze oefening mobiliseert ook de laterale rugspieren.
Het is echter iets zwaarder dan de rotatie stretching oefening. Zit rechtop op een stoel of kruk. U zit ver naar voren zodat u duidelijk het contact van uw zitbeenknobbels op de stoel kunt voelen.
Pak een stok met beide handen over je heen hoofd Draai nu uw bovenlichaam afwisselend naar links en rechts. 4. muurstretcher Een zeer goede maatregel om de volledige rugspieren te strekken en de tussenwervelschijven te ontlasten is de “muurstretcher”.
Ga voor een muur staan met uitzicht en ongeveer 1 voet afstand. Probeer nu zo ver mogelijk met je platte handen de muur aan te raken. Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast.
Neem een korte pauze (10 seconden). Probeer bij de volgende poging iets verder op te staan. Een klassieker van de rugschool voor het versterken van de gehele rompspieren is de zogenaamde "Brunkow Stemmführung".
In rugligging worden de benen opgetild en wordt het bekken van de grond getild. De hielen drukken op de vloer of het tapijt, de tenen hebben geen contact. De armen liggen aan de zijkant van het lichaam met de handpalmen naar de grond gericht.
U kunt de oefening vergroten door de armen iets op te tillen en met uw handen naar de voeten te duwen en de spanning vast te houden. Als je nog meer kracht wilt gebruiken, zet er dan gewoon een been bij deze oefening en strek het andere been. Trillingen training kan u ook helpen uw rugspieren te versterken.
2e “Kanovaren” Deze oefening van de rugschool is geschikt voor stretching evenals het versterken van de rug- en schouderspieren. Rechtop houd je een paal vast borst hoogte voor uw bovenlichaam. Nu roeien ze met de paal alsof ze aan het kanoën waren.
De rug moet absoluut recht blijven. Maak de roeien bewegingen eerst klein en dan groter en groter. Om je te trainen coördinatie, roei afwisselend ongeveer 30 seconden vooruit en achteruit.
3e “droog zwemmen“Met deze oefening kan een training van de boven- en onderrugspieren zeer uitgebreid worden bereikt. Ga in buikligging liggen (het beste met een gymnastiekmat eronder). Peddel nu met je rechterhand been en linkerarm en vice versa.
Je blik moet niet naar voren gericht zijn, maar naar de grond. Je kunt ook de klassieker doen schoolslag vanuit deze positie. Voor deze oefening zijn kleine bewegingen voldoende, anders kunt u zich overbelasten of een ongunstige holle rughouding aannemen.
4. pass the ball ”Staand nemen ze een bal en leiden die om hun bovenlichaam heen. Eerste ca. 10 keer met de klok mee, dan 10 keer in tegengestelde richting.
Je kunt deze oefening ook heel goed in een kring doen of in een rij als groepsoefening. Het gebruik van een medicijnbal is een goede manier om de oefening te vergroten, aangezien het extra gewicht een progressie vertegenwoordigt. 5e “Push-up aan de muur” Dit is een variatie op de gebruikelijke push-up om overbelasting te voorkomen en de oefening aan te passen aan de persoonlijke constitutie.
Ga voor een muur staan op ongeveer 2 cm afstand. De handen steunen op de muur op kinhoogte, ongeveer schouderbreedte. Begin nu met de push-ups door je ellebogen afwisselend te buigen en te strekken. Verhoog de belasting door de afstand tussen uw voeten en de muur te vergroten. Doe deze oefening niet met sokken (slipgevaar) Verdere krachtoefeningen zijn te vinden op de pagina's:
- Rugpijn - niet met een sterke rug
- Posturale deficiëntie
- Gymnastiek van de wervelkolom