Ook al terug pijn is vaak onschadelijk en verdwijnt meestal vanzelf zonder therapie, pijn in de rug kan buitengewoon onaangenaam zijn en de mobiliteit aanzienlijk beperken. Dit creëert natuurlijk het verlangen om gespaard te worden. Maar in de meeste gevallen wordt precies het tegenovergestelde aangegeven. De getroffenen moeten zoveel mogelijk blijven bewegen en ontspannen.
Rugoefeningen zonder apparatuur
De aanname dat rust en bedrust aan de orde van de dag zijn voor rug pijn is al lang achterhaald. Iedereen die iets aan rug wil doen pijn op de lange termijn moeten hun rug en buikspieren regelmatig. De volgende oefeningen zijn hiervoor bijvoorbeeld goed geschikt en kunnen zonder apparatuur worden gedaan: 1) Brug: De patiënt ligt op een mat in rugligging.
De voeten worden opgetild en de armen liggen naast het lichaam met de handpalmen naar beneden. De taak is nu om het bekken omhoog te brengen totdat de schouders, bekken en knieën een lijn vormen. Eerst moet de positie 10-15 seconden worden vastgehouden voordat het bekken weer wordt verlaagd.
Als deze oefening goed werkt, moet de beoefenaar niet alleen zijn bekken optillen, maar ook afwisselend de linker- en rechterhand optillen en strekken. been van de vloer. De uitgestrekte been zou de gevormde lichaamslijn moeten verlengen. De oefening versterkt niet alleen de rug, maar ook de billen en benen.
2) Viervoeterstandaard: De sporter gaat in de viervoeterstandaard. Zorg ervoor dat de knieën verticaal onder de heupen staan en de handen onder de schouders. Nu wordt de linkerarm naar voren gestrekt en tegelijkertijd de rechterarm been wordt naar achteren gestrekt.
Vervolgens worden de linkerelleboog en de rechterknie onder het bovenlichaam samengebracht totdat ze elkaar raken. Strek dan opnieuw. Deze oefening moet afwisselend 10 keer worden uitgevoerd voordat u van kant wisselt.
Naast de rug worden ook de armen en benen getraind. 3) Hond en kat: opnieuw gaat de getroffen persoon in de viervoetige positie. Nu legt hij zijn kin op de zijne borst en maakt zijn bovenlichaam helemaal rond, als de bult van een kat.
De positie wordt 5 seconden vastgehouden. Dan de hoofd wordt ver naar voren gestrekt of in de nek en de wervelkolom wordt rechtgetrokken. Hiervoor heeft de borst wordt ingedrukt.
Houd deze positie ook 5 seconden vast. De oefening moet afwisselend gedurende ongeveer 1 minuut worden uitgevoerd en mobiliseert de gehele wervelkolom. 4) Superman: de sporter ligt in buikligging op een mat.
De toppen van zijn voeten zijn omhoog en zijn armen zijn naar voren gestrekt. Nu tilt hij de zijne op hoofd en bovenlichaam iets van de mat, maar zijn blik blijft op de grond gericht, zodat de cervicale wervelkolom in het verlengde ligt van de hele wervelkolom. De positie moet 3x 15 seconden worden vastgehouden.
Als de oefening te gemakkelijk is, moet de beoefenaar bovendien lichte op- en neergaande bewegingen maken met zijn handen. 5) Sit-ups: Om de tegenoverliggende pool van de rugspieren, namelijk de buikspieren, sit-ups zijn geschikt. De beoefenaar ligt op de grond in rugligging.
De benen zijn opgesteld en de armen worden gekruist of achter de hoofd Nu tilt de beoefenaar zijn hoofd en bovenlichaam een beetje op en kijkt naar het plafond. Laat dan de spanning weer los. Herhaal 3 × 15 keer. Meer oefeningen zijn te vinden in de artikelen:
- Oefeningen tegen rugpijn in alle situaties
- Oefeningen tegen rugpijn
Alle artikelen in deze serie:
